Como montar una barra de dominadas

Soporte para barra de dominadas

Las dominadas son un patrón de movimiento fundamental y funcional. También deberían formar parte de cualquier régimen de entrenamiento bien programado. Para aquellos de nosotros con gimnasios en casa, eso significa que tenemos que encontrar un lugar para poner nuestra barra de dominadas. También significa que tenemos que averiguar exactamente a qué altura montarla.

No existe una norma estandarizada sobre la altura a la que debe montarse una barra de dominadas. Una buena pauta es montarla a un mínimo de 20″ (50 cm) por debajo del techo y lo suficientemente lejos del suelo para permitir al usuario colgarse completamente con las rodillas dobladas y sin que sus pies toquen el suelo.

Por supuesto, como con la mayoría de las cosas, esa respuesta dependerá de algunas variables. El lugar en el que montes la barra, el tipo de barra que instales y el uso que le vayas a dar influirán en la respuesta a esta pregunta (echa un vistazo a la práctica tabla que he creado al final de este artículo).

La colocación más común de una barra de dominadas en los hogares es en una puerta. Esto se debe al bajo coste y a la fácil instalación de este tipo de barra. Ármala, colócala en el hueco de la puerta (¡asegúrate de seguir las instrucciones para que no se caiga cuando la uses!), ¡y empieza a hacer dominadas! No tienes que preocuparte por la altura, ya que la determina el hueco de la puerta.

¿Se puede poner una barra de dominadas en cualquier puerta?

Los marcos de las puertas están disponibles en diferentes dimensiones. Las barras de tracción se adaptan perfectamente a un marco de puerta lo suficientemente ancho como para soportarlas. Un marco de puerta estrecho no será una opción adecuada. Pero una barra de tracción no siempre daña las puertas.

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¿A qué altura debe fijarse la barra de dominadas?

No existe una norma estandarizada sobre la altura a la que debe montarse una barra de dominadas. Una buena pauta es montarla a un mínimo de 20″ (50 cm) por debajo del techo y lo suficientemente lejos del suelo como para que el usuario pueda colgarse completamente con las rodillas flexionadas sin que los pies toquen el suelo.

Cómo instalar una barra de tracción en un portal

Actualizado el 7/7/2020 por Rick Stella: Se han añadido enlaces al entrenador personal Brad Baldwin y sus consejos sobre cómo empezar a hacer dominadas, se ha comprobado la disponibilidad del equipo de dominadas seleccionado y se han actualizado los precios, el formato y los enlaces.  Si quieres ponerte más fuerte y tonificar tus músculos, las dominadas deberían estar en lo más alto de tu lista de ejercicios prioritarios. En palabras de Brad Baldwin, entrenador personal de Nueva York: “La dominada es el rey de los ejercicios de espalda para crear ese codiciado torso en forma de V y fortalecerse”. Baldwin, que también es licenciado en fisiología del ejercicio, señala que las dominadas te obligan a mantenerte vertical, a diferencia de la dominada con cable, que puede hacer que la gente se incline demasiado hacia atrás. Tirar con el propio peso corporal es más intenso, añade, ya que es más pesado que lo que la mayoría de la gente haría en un pulldown.  “Te obliga a trabajar a mayor intensidad”.

En teoría, la dominada es sencilla de ejecutar. Busca una barra resistente que soporte tu peso corporal y agárrate a ella con un agarre que te llegue a la altura de los hombros. Extiende completamente los brazos y asegúrate de que los pies no tocan el suelo, de modo que todo el cuerpo quede suspendido. A continuación, tira con los brazos, bajando los codos hasta que la barbilla esté a la altura o por encima de la barra. Vuelve a bajar con control, sin levantar los pies del suelo.  Dicho esto, el diablo está en los detalles cuando se trata de la forma correcta de la dominada. Hay dos errores comunes que Baldwin observa: “Los dorsales (el músculo más grande de la espalda) están diseñados para juntar y bajar los omóplatos”, dice Baldwin. “Esa es su función, por lo que ponerlos en esa posición antes de tirar asegura que estén más activados durante todo el movimiento”.  En cuanto al kipping, Baldwin no está en contra, pero lo considera un ejercicio completamente diferente pensado exclusivamente para CrossFit. “Si quieres desarrollar fuerza y músculo en la espalda”, añade, “entonces sáltate el kip”.

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Barra de dominadas

Una barra de dominadas es un elemento esencial para cualquier gimnasio de garaje. Después de todo, las dominadas son el ejercicio más efectivo para la parte superior del cuerpo. (La semana pasada recibí por correo mi barra de dominadas Titan montada en la pared y la instalé en el gimnasio de mi garaje.

En este artículo, voy a explicarte exactamente cómo instalar una barra de dominadas montada en la pared para tu gimnasio en casa. Te explicaré cómo saber dónde colocarla dentro de tu habitación, a qué altura colocarla en la pared y, lo más importante, cómo asegurarte de que no arranca tu pared. Iré añadiendo fotos para ayudarte.

Por último, antes de empezar, he comprado una barra de dominadas Titan de pared y eso es lo que voy a instalar. Sin embargo, la mayor parte de esta guía debe aplicarse a casi cualquier barra montada en la pared, incluyendo otras compañías de equipos de gimnasio o incluso una barra de tracción de montaje en pared de bricolaje.

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Lo ideal es que la barra de dominadas esté a una altura en la que pueda alcanzar la barra levantándose sobre las puntas de los pies. En un escenario perfecto, el techo sigue siendo lo suficientemente alto como para tener espacio por encima de la barra para realizar cualquier movimiento que usted va a querer hacer.

Barra de dominadas para casa

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Nick Harris-FryEscritor seniorNick Harris-Fry es un periodista que ha estado cubriendo salud y fitness desde 2015. Nick es un ávido corredor, que recorre entre 70 y 110 km a la semana, lo que le da una amplia oportunidad de probar una amplia gama de zapatillas y material de running. También es el probador jefe de rastreadores de fitness y relojes para correr, cintas de correr y bicicletas estáticas, y auriculares de entrenamiento.Con contribuciones de

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