Tiempo medio de plancha a los 14 años
“Por desgracia, la mayoría de la gente las hace mal”, explica a Global News la entrenadora personal Amanda Thebe. “Al mantener simplemente una posición de plancha sin crear la tensión adecuada en todo el cuerpo, no se obtienen todos los beneficios de la plancha”, añade Thebe, que añade que las planchas son ejercicios isométricos, en los que los músculos están inmóviles y en tensión. “Además de fortalecer la parte anterior y posterior del tronco, también se trabajan los glúteos, los cuádriceps, los hombros y los brazos”. A finales del mes pasado, el profesor emérito e investigador de la columna vertebral Stuart McGill, de la Universidad de Waterloo, declaró al Telegraph que mantener una posición de plancha durante más de 10 segundos era “inútil”. La historia continúa debajo del anuncio
“Este tipo de actividad no tiene ninguna utilidad más allá de reclamar un récord”, dijo al sitio. “Básicamente, hacer planchas repetidas durante 10 segundos es lo mejor para una persona normal. Pero para las personas que buscan una mejor salud de la espalda, deberían hacer el Big 3 todos los días”.LEER MÁS: Los 10 mejores ejercicios para quemar caloríasLos 3 grandes ejercicios desarrollados por McGill se refieren a la curl-up modificado, puente lateral y perro pájaro.¿Cuánto tiempo se debe mantener? McGill dijo a The Telegraph que su investigación proviene de 30 años de enseñanza de la biomecánica de la columna vertebral, así como la realización de estudios. McGill sostiene que, en lugar de centrarnos en la tabla, deberíamos centrarnos en ejercicios que fortalezcan la columna vertebral. También insiste en evitar ciertos ejercicios, como la “sentadilla rápida”, que puede provocar dolor de espalda. “Es decir, desde la parte superior de la cabeza hasta la punta de los pies”, explica. “Lo que a veces se conoce como una plancha de estilo duro, su cuerpo debe temblar bajo la tensión que está creando, por lo que es básicamente imposible de sostener esto durante más de 15 a 20 segundos. “WATCH: El poder de las planchas
¿Es bueno un plank de 2 minutos?
Si no puedes aguantar una plancha durante 120 segundos, o bien estás a) demasiado gordo; b) demasiado débil; o c) estás haciendo algo mal en tus entrenamientos. Una persona sana y en forma debería ser capaz de hacer una plancha de dos minutos”. John también es claro sobre el valor de ir más allá de dos minutos: No tiene ningún valor. “Ya es suficiente”, dice.
¿Son buenos 3 minutos de plancha?
Si las planchas son accesibles para ti y buscas poner a prueba tus límites, un desafío de planchas de tres minutos es una de las mejores maneras de evaluar tu forma física, dice Mike Donavanik, fundador y CEO de la plataforma digital de fitness Sweat Factor.
¿Es largo 1 minuto de plancha?
“Si puedes mantener una plancha durante 60 segundos o más, lo considero ‘fuerte’. Menos de 30 segundos, deberías evaluar por qué y corregir tu situación, ya que corres el riesgo de tener problemas de espalda”. Dice que también debes cambiar los tipos de planchas que estás haciendo para mejorar en la celebración de ellos y el fortalecimiento de su núcleo.
Tiempo medio de plancha a los 40 años
Entonces, ¿es mejor hacer una plancha larga o varias series de planchas cortas? Aunque la mayoría de los entrenadores no discuten el hecho de que las planchas son uno de los mejores ejercicios para fortalecer los músculos centrales, el tiempo que se debe mantener una plancha es muy discutido.
“La plancha es en realidad un ejercicio para todo el cuerpo y trabaja algo más que los músculos abdominales”, dice Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador de Movement Vault. Este movimiento isométrico trabaja los abdominales, los glúteos, los cuádriceps, los dorsales, los pectorales, la espalda e incluso los músculos de los pies y los tobillos.
Y sí, las planchas son más efectivas para fortalecer tu core que la clásica sentadilla y otros ejercicios dinámicos de core, según un estudio de junio de 2015 en The Journal of Strength & Conditioning Research. Los investigadores informaron que sostener una plancha requiere que el músculo se contraiga todo el tiempo, mientras que ejercicios como el curl up o el crunch obligan a una contracción mucho más corta.
“Ninguno de nosotros intenta ganar el Récord Guinness de plancha”, dice Jonathan Jordan, entrenador personal titulado. (Dato curioso: el récord mundial de plancha es de 8 horas, 15 minutos y 15 segundos). “Les digo a los clientes que entre 30 y 60 segundos es un buen objetivo para una plancha”.
Plancha antebrazo
La plancha consiste en apoyar el peso sobre los antebrazos, justo debajo de los hombros, con el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Cuando se hace bien, se dice que esta postura es la mejor para esculpir el vientre, y el tiempo que se puede aguantar en ella ha sido durante mucho tiempo un indicador de fuerza y resistencia.
“Este tipo de actividad no tiene más utilidad que la de batir un récord”, afirma McGill. “Básicamente, aguantar repetidos aguantes de 10 segundos es lo mejor para la persona media. Pero para las personas que buscan una mejor salud de la espalda deberían hacer las 3 Grandes todos los días.”
“Si puedes, deberías aguantar una plancha más de 10 segundos, pero tampoco puedes obsesionarte con aguantarla dos o tres minutos si estás arqueando la parte baja de la espalda la mayor parte de ese tiempo”, dice Bradley.
“El plank debe sentirse bien. Debes sentir mucha tensión en la zona media del cuerpo -aprieta los glúteos, los abdominales y los dorsales- y sentir cómo se ilumina toda la parte delantera del cuerpo”. Así que no te centres en el tiempo; es más importante centrarse en cómo se siente.”
¿Cuántas planchas debes hacer al día?
Teniendo en cuenta que el actual récord mundial de plancha más larga es de más de 8 horas y que lo consiguió alguien que pasaba casi 30 horas a la semana haciendo planchas y que resulta que estaba fornido, puede que pienses que hacer planchas durante más tiempo te hará más musculoso.
Sin embargo, la investigación muestra que después de una cierta cantidad de tiempo haciendo planchas, sus beneficios de construcción muscular se pierden. Entonces, ¿la cantidad de tiempo que pasas en una tabla te ayuda a conseguir mejores resultados? Y, ¿cuál es la cantidad óptima de tiempo que debes pasar haciendo planchas?
Hay una razón por la que las planchas son uno de los ejercicios abdominales más populares y ejercicios en general. Son una forma de bajo impacto para trabajar todo el cuerpo y se pueden hacer prácticamente en cualquier lugar, ya que no requieren equipo.
Las planchas son un ejercicio calisténico. La calistenia es una categoría de ejercicios que utiliza el peso del cuerpo en lugar de mancuernas o barras para desarrollar la fuerza. Otros ejercicios con el peso del cuerpo son las sentadillas, las flexiones y las flexiones de brazos.